Nästan alla sover dåligt ibland, och enstaka nätter med för lite sömn är inte farliga. Sömnproblem blir ett problem först när de håller i sig och du fungerar sämre på dagen. Ofta går det att komma långt med regelbundna tider och bättre kvällsvanor. Hjälper inte det ska du söka vård – vid långvariga sömnsvårigheter är kognitiv beteendeterapi, KBT, den behandling som rekommenderas i första hand. Här går vi igenom orsakerna, vad du själv kan göra och när det är dags att få hjälp.
Vad räknas som sömnproblem?
Sömnsvårigheter kan se olika ut. Vanliga besvär är att:
- det tar minst 45 minuter att somna (insomningsproblem)
- du vaknar flera gånger på natten och har svårt att somna om
- du vaknar för tidigt utan att vara utsövd
- du är trött eller har svårt att hålla dig vaken på dagen
Att vakna en kort stund på natten är normalt. Vakna stunder på några minuter brukar man inte ens minnas på morgonen. Vaknar du ofta och blir liggande vaken länge kan du läsa mer i Vaknar på natten – vanliga orsaker och vad du kan göra.
Vanliga orsaker till att det är svårt att sova
Det finns sällan en enda förklaring. Ofta samverkar flera saker.
| Typ av orsak | Exempel |
|---|---|
| Psykiska påfrestningar | Oro, ångest och stress. Mardrömmar kan bero på stress eller läkemedel. |
| Vanor | Alkohol, nikotin och koffein. Oregelbundna sovtider, till exempel stor skillnad mellan vardag och helg. |
| Sovmiljö | Ljud från trafik eller en partner som snarkar, ljus, för varmt sovrum. |
| Kroppsliga besvär | Andningsbesvär vid allergi eller förkylning, täta toalettbesök, mensvärk, långvarig smärta. |
| Hormonella förändringar | Till exempel nattliga svettningar i klimakteriet. |
| Ålder | Sömnen blir ofta lättare med åren, vilket i sig kan vara naturligt. |
| Sjukdomar | Sömnapné, restless legs, depression, utmattningssyndrom, hjärtsvikt och Parkinsons sjukdom är några exempel. |
Snarkar du och är trött på dagen, eller har någon sett att du slutar andas när du sover, kan det vara sömnapné. Det ska utredas av vården.
Sömnhygien – det här kan du göra själv
Sömnhygien är ett samlingsnamn för vanor som gör det lättare för kroppen att sova. Råden är enkla, men de kräver att du håller i dem även efter en dålig natt.
Dygnsrytm
- Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag, även efter en dålig natt och på helger.
- Var ute i dagsljus, gärna på förmiddagen. Det stabiliserar dygnsrytmen.
- Undvik långa tupplurar. En kort vila på högst 15 minuter före klockan 15 brukar gå bra.
Kvällen
- Varva ner en timme innan du lägger dig. Dämpa ljuset och stäng av skärmar, nyheter och sociala medier.
- Undvik kaffe, te, läsk och energidryck ungefär sex timmar före sänggåendet.
- Ät lagom. Varken hungrig eller proppmätt.
- Var försiktig med alkohol och nikotin, som båda kan störa sömnen.
Sovrummet och sängen
- Svalt, mörkt och tyst. Ungefär 14–18 grader är lagom. Öronproppar, mörkläggningsgardin eller sovmask kan hjälpa.
- Använd sängen till att sova, inte till att arbeta eller scrolla.
- Gå upp om du inte har somnat efter ungefär en kvart. Gör något lugnt i dämpat ljus och gå tillbaka när du blir sömnig.
- Låt bli att titta på klockan när du ligger vaken.
Dagen
- Rör på dig. Fysisk aktivitet, gärna utomhus och tidigt på dagen, gör ofta att man sover bättre.
- Ta pauser i stillasittandet.
När ska du söka vård?
Kontakta en vårdcentral om sömnproblemen inte blir bättre trots att du har ändrat dina sömnvanor. Tidig hjälp gör det lättare att må bra igen. Du kan också vända dig till företagshälsovården, studenthälsan eller ringa 1177 för rådgivning.
Sök vård även om:
- du snarkar och är trött på dagen, eller någon har sett att du har andningsuppehåll
- sömnproblemen hänger ihop med nedstämdhet, ångest eller utmattning
- tröttheten gör att du har svårt att köra bil eller sköta ditt arbete säkert
Utredningen börjar oftast på vårdcentralen med frågor om sömn, trötthet och hur du mår. Ibland tas prover, och vid behov skickas en remiss till ett sömnlaboratorium.
Så behandlar vården sömnproblem
Vid långvariga sömnsvårigheter rekommenderas KBT för sömn (KBT-I) i första hand. Du kartlägger din sömn med en sömndagbok och lär dig tekniker för att somna snabbare och sova mer sammanhängande. Effekten brukar hålla i sig länge. KBT finns både hos vårdgivare och som internetbehandling.
Sömnläkemedel kan användas vid behov, men bara under korta perioder och i lägsta möjliga dos. De ger ingen långsiktig effekt, och vissa kan ge beroende. Melatonin räknas som läkemedel i Sverige – läs mer i Näringsämnen och sömn – vad är belagt?.
Vad händer om man sover för lite?
Redan efter några dåliga nätter blir det svårare att koncentrera sig, och man blir lättare irriterad och stressad. Håller sömnbristen i sig påverkas vardagen mer. Läs om symtomen och hur mycket sömn vuxna behöver i Sömnbrist – symtom och hur mycket sömn du behöver. Är du ständigt trött kan det också finnas andra förklaringar – se Trött hela tiden – vanliga orsaker och vad du kan göra.
Kosttillskott och sömn
Magnesium, B6, glycin och L-teanin har inga EU-godkända påståenden om sömn – det enda ämnet som har det är melatonin, som i Sverige räknas som läkemedel. För magnesium och vitamin B6 finns däremot godkända påståenden om att de bidrar till nervsystemets normala funktion och till normal psykologisk funktion. Vi går igenom magnesium, B6, glycin, L-teanin och melatonin i Näringsämnen och sömn – vad är belagt?.
Produkter
Magnesium och vitamin B6 i butiken
Hälsokontroll – en helhetsbild av vanorna
Vill du se över helheten kan du boka en hälsokontroll hos oss i Tyresö. Du får en mätning av kroppssammansättningen med InBody, en Es-Teck-mätning och ett samtal om kost, sömn och vanor med en näringsterapeut. Hälsokontrollen ställer ingen diagnos och ersätter inte vården – har du långvariga sömnproblem ska du i första hand kontakta en vårdcentral.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan sömnproblem och sömnsvårigheter?
Ingen, i praktiken. Båda orden används om svårt att somna, att vakna på natten eller för tidigt och att vara trött på dagen. Det viktiga är hur länge besvären har pågått och hur mycket de påverkar vardagen.
Hur länge ska man ha sovit dåligt innan man söker vård?
Det finns ingen exakt gräns. Har du ändrat dina sömnvanor och besvären ändå inte blir bättre är det dags att kontakta en vårdcentral. Misstänker du sömnapné ska du inte vänta.
Vad är KBT-I?
KBT-I är kognitiv beteendeterapi inriktad på sömn. Den rekommenderas i första hand vid långvariga sömnsvårigheter. Behandlingen bygger bland annat på sömndagbok, regelbundna tider och tekniker för att bryta mönstret att ligga vaken i sängen.
Hjälper det att gå upp när man inte kan sova?
Det är ett av de vanligaste råden. Ligger du vaken mer än ungefär en kvart är det bättre att gå upp, göra något lugnt och lägga dig igen när du blir sömnig. Då kopplar hjärnan inte ihop sängen med vakenhet och oro.
Kosttillskott ersätter inte varierad kost eller vård. Vid symtom, kontakta vården.
Läs mer
- Vaknar på natten – vanliga orsaker och vad du kan göra
- Sömnbrist – symtom och hur mycket sömn du behöver
- Näringsämnen och sömn – vad är belagt?
Källor
- 1177: Sömnsvårigheter (senast uppdaterad 1 juni 2023, läst november 2026)
- 1177: Läkemedel vid sömnsvårigheter (senast uppdaterad 22 november 2023, läst november 2026)
- 1177: Sömnen är viktig för din hälsa (senast uppdaterad 3 april 2023, läst november 2026)
- 1177: Obstruktiv sömnapné (senast uppdaterad 7 oktober 2026)
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om godkända hälsopåståenden