Sömnbrist – symtom och hur mycket sömn du behöver

Vuxna behöver i regel mellan sju och nio timmar sömn per natt. När man blir äldre räcker det ofta med omkring sex timmar. Sover du mindre än du behöver under en längre tid märks det: koncentrationen blir sämre, humöret kortare och vardagen tyngre. Enstaka korta nätter är däremot inte farliga – kroppen klarar en dålig natt då och då. Här går vi igenom symtomen på sömnbrist, hur mycket sömn du behöver och vad du kan göra.

Hur mycket sömn behöver man?

Sömnbehovet varierar mellan olika personer, så siffrorna är riktmärken och inte exakta gränser. Ett enkelt test är hur du fungerar på dagen: vaknar du någorlunda utvilad och håller dig pigg utan att nicka till, får du troligen tillräckligt. Mer är inte heller alltid bättre – att sova alltför länge är inte bra för hälsan.

Vad händer i kroppen när du sover?

Under sömnen varvar kroppen ner. Blodtrycket sjunker, liksom puls och kroppstemperatur, andningen blir lugnare och musklerna slappnar av. Samtidigt lagras minnen och nya intryck bearbetas, och nya celler ersätter gamla. Sömnen går i cykler på ungefär 90 minuter, och de flesta går igenom omkring fem cykler per natt.

Symtom på sömnbrist

Sömnbrist märks ofta först i huvudet och humöret. Vanliga tecken på att du sover för lite:

• svårare att fokusera, koncentrera dig och lära dig nya saker
• sämre kreativitet och mindre lust att umgås
• nedstämdhet, irritation eller ilska
• att du lättare blir orolig och stressad
• yrsel eller illamående
• ökad hunger eller sötsug
• att du är trött eller har svårt att hålla dig vaken på dagen

Sömnbrist och säkerhet

För lite sömn försämrar förmågan att köra bil, använda maskiner och utföra riskfyllda arbetsuppgifter. Är du så trött att du har svårt att hålla dig vaken ska du inte köra.

Kort sömnbrist eller långvariga sömnproblem?

Det är skillnad på att ha sovit för lite några nätter och att ha sömnproblem. En tillfällig sömnbrist – efter en resa, en sen kväll eller en orolig period – brukar gå över när du får sova ordentligt igen.

Sover du för lite under en längre tid och fungerar sämre i vardagen kan du behöva hjälp. Det gäller också om du ger dig själv tid att sova men ändå inte får sömnen att räcka. Vanliga tecken på sömnsvårigheter är att det tar lång tid att somna, att du vaknar flera gånger på natten eller vaknar för tidigt utan att vara utsövd. Läs mer i Sömnproblem – orsaker, sömnhygien och när du ska söka vård och Vaknar på natten – vanliga orsaker och vad du kan göra.

Vanliga orsaker till för lite sömn

• För lite tid för sömn. Sena kvällar, tidiga morgnar och skärmar i sängen.
• Oregelbundna tider. Stora skillnader mellan vardag och helg kan rubba dygnsrytmen. Det kallas ibland social jetlag.
• Skiftarbete och resor över tidszoner.
• Oro, ångest och stress.
• Koffein, nikotin och alkohol.
• Sjukdomar som stör sömnen, till exempel sömnapné, där andningen stannar upprepade gånger under natten.

Så får du mer och bättre sömn

• Prioritera sömnen. Räkna baklänges från när du måste gå upp och planera kvällen efter det.
• Håll samma tider för att lägga dig och gå upp, även på helger.
• Var ute i dagsljus och rör på dig, gärna tidigt på dagen.
• Varva ner en timme före sänggåendet och lägg undan skärmarna.
• Undvik kaffe, te, läsk och energidryck ungefär sex timmar innan du lägger dig.
• Håll sovrummet svalt, mörkt och tyst, omkring 14–18 grader.
• Undvik långa tupplurar. En kort vila på högst 15 minuter före klockan 15 brukar gå bra.

Hjälper inte råden och sömnbristen håller i sig ska du kontakta en vårdcentral. Vid långvariga sömnsvårigheter rekommenderar vården i första hand kognitiv beteendeterapi, KBT.

Sömnbrist och trötthet

För lite eller dålig sömn är en vanlig orsak till trötthet. Men trötthet kan också bero på annat, som stress, brist på järn eller B12, läkemedel eller sjukdomar. Läs mer i Trött hela tiden – vanliga orsaker och vad du kan göra.

Näringsämnen och kosttillskott

Inget kosttillskott ersätter sömn, och inget har ett EU-godkänt påstående om att förbättra sömnen. Magnesium och vitamin B6 bidrar enligt EU:s godkända hälsopåståenden till att minska trötthet och utmattning, till nervsystemets normala funktion och till normal psykologisk funktion. Läs mer i Näringsämnen och sömn – vad är belagt?.

Hälsokontroll – se över helheten

Vid en hälsokontroll hos oss i Tyresö mäter vi kroppssammansättningen med InBody, gör en Es-Teck-mätning och går igenom kost, sömn och vanor med en näringsterapeut. Hälsokontrollen ställer ingen diagnos och ersätter inte vården.

Vanliga frågor

Räcker det med sex timmars sömn?

För de flesta vuxna är sju till nio timmar ett riktmärke. När man blir äldre kan omkring sex timmar ofta räcka. Behovet varierar mellan personer – är du pigg och fungerar bra på dagen är det ett gott tecken.

Kan man sova ikapp på helgen?

En längre natt kan kännas bra efter en tuff vecka. Men stora skillnader i sovtider mellan vardag och helg kan rubba dygnsrytmen. Det är bättre att hålla ungefär samma tider hela veckan.

Är det farligt att sova för lite en natt?

Nej. Enstaka nätter med för lite sömn är inte skadliga. Du kan bli mer okoncentrerad och lättirriterad dagen efter, och du ska vara försiktig med att köra bil om du är mycket trött.

Kan man sova för mycket?

Ja. Att sova alltför länge är inte heller bra för hälsan. Sover du mycket men ändå är trött kan det vara värt att ta upp med vården.

Kosttillskott ersätter inte varierad kost eller vård. Vid symtom, kontakta vården.

Läs mer

• Sömnproblem – orsaker, sömnhygien och när du ska söka vård
• Vaknar på natten – vanliga orsaker och vad du kan göra
• Trött hela tiden – vanliga orsaker och vad du kan göra

Källor

• 1177: Sömnen är viktig för din hälsa (senast uppdaterad 3 april 2023, läst november 2026)
• 1177: Sömnsvårigheter (senast uppdaterad 1 juni 2023, läst november 2026)
• 1177: Obstruktiv sömnapné (senast uppdaterad 7 oktober 2026, läst november 2026)
• Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om godkända hälsopåståenden