Omega-3 – vad det är, var det finns och vad EPA och DHA gör

Omega-3 är en grupp fleromättade fetter som kroppen behöver men inte kan bilda själv, så de måste komma från maten. De viktigaste är alfa-linolensyra (ALA), som finns i rapsolja och valnötter, och de långa fettsyrorna EPA och DHA, som framför allt finns i fet fisk. Den som äter fisk två till tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång, får oftast i sig det som behövs. Här går vi igenom skillnaden mellan de olika omega-3-fetterna, var de finns och vad du ska veta om tillskott.

ALA, EPA och DHA – vad är skillnaden?

Omvandlingen från ALA till EPA och DHA är begränsad. Därför är fisk den viktigaste källan till de långa fettsyrorna för de flesta.

Hur mycket omega-3 behöver du?

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) bör fem till tio procent av energin komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5–3 gram omega-3 per dag. Därtill rekommenderas ungefär 25 gram vegetabilisk olja per dag, eller motsvarande mängd omättat fett från andra källor, för att täcka behovet av ALA.

Fisk – den viktigaste källan

Livsmedelsverkets råd är att äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och att variera mellan fet och mager fisk. Fisk ger inte bara omega-3 utan även D-vitamin, jod och selen, som kan vara svåra att få tillräckligt av på annat sätt. Fet fisk innehåller omega-3-fetter som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och som är viktiga för hjärnans utveckling och funktion.

Exempel på fet fisk är lax, makrill, sill och sardiner.

Variera för att undvika miljögifter

Vissa fiskar kan innehålla miljögifter, och därför är det bäst att variera mellan flera sorter.

• Dioxiner och PCB finns framför allt i fet fisk från Östersjön, som strömming och vildfångad lax och öring, samt i vissa fiskar från Vänern och Vättern. Odlad lax och den sill som säljs i butik innehåller generellt lägre halter.
• Kvicksilver finns i rovfiskar som gädda, abborre, gös och lake och i stora rovfiskar som färsk tonfisk och svärdfisk. Konserverad tonfisk innehåller betydligt mindre.

Barn och unga upp till 18 år, den som försöker bli gravid, gravida och ammande ska begränsa fisk med mycket dioxiner och PCB till två–tre gånger per år. Den som försöker bli gravid, är gravid eller ammar ska begränsa fisk med mycket kvicksilver på samma sätt. För gravida är det samtidigt särskilt viktigt att äta fet fisk en gång i veckan – välj då sorter med låga halter, till exempel odlad lax eller butikssill.

Äter du inte fisk?

Den som inte äter fisk, till exempel vegetarianer eller personer med fiskallergi, rekommenderas att få omega-3 från rapsolja. En liten del av ALA kan omvandlas till EPA och DHA i kroppen. Vissa alger innehåller EPA och DHA direkt, och det finns tillskott baserade på algolja.

Omega-3 som kosttillskott

Livsmedelsverket rekommenderar inte omega-3-tillskott till befolkningen i stort, utan en varierad kost med fisk två till tre gånger i veckan. Höga doser av omega-3-tillskott kan ge biverkningar. För den som sällan eller aldrig äter fisk kan ett tillskott med EPA och DHA vara ett sätt att få i sig de långa fettsyrorna.

EU har godkänt följande hälsopåståenden om omega-3:

Påståendena gäller kroppens normala funktion och förutsätter att produkten innehåller tillräckligt. Läs därför på förpackningen hur mycket EPA och DHA den dagliga dosen ger – inte bara hur mycket fiskolja kapseln innehåller.

Så väljer du tillskott

• Titta på mängden EPA och DHA per dagsdos, inte på mängden fiskolja.
• Följ dosen på förpackningen. Mer är inte bättre.
• Använder du läkemedel: fråga läkare eller apotek innan du börjar med ett tillskott.
• Är du gravid eller ammar: prata med barnmorskan om fisk och tillskott.

Omega-3 i ett större sammanhang

Omega-3 nämns ofta i samband med så kallad antiinflammatorisk kost. Fet fisk och rapsolja är en naturlig del av ett bra matmönster, men det är matmönstret som helhet som spelar roll – inte ett enskilt fett. Läs mer i Antiinflammatorisk kost – vad begreppet betyder och vad som är belagt.

Vill du gå igenom dina matvanor kan du boka en hälsokontroll hos oss i Tyresö. Där får du InBody-mätning av kroppssammansättningen, en Es-Teck-mätning och ett samtal om kost, sömn och vanor. Hälsokontrollen ställer ingen diagnos och ersätter inte vården.

Vanliga frågor

Vad är omega-3 bra för?

Omega-3 är fetter som kroppen behöver men inte kan bilda själv. Enligt EU:s godkända hälsopåståenden bidrar EPA och DHA till att hjärtat fungerar normalt (vid 250 mg EPA och DHA per dag), och DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn (vid 250 mg DHA per dag).

Vilken fisk innehåller mest omega-3?

Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner. Mager fisk innehåller mindre omega-3, men fisk ger också bland annat D-vitamin, jod och selen.

Behöver man ta omega-3-tillskott?

De flesta som äter fisk två till tre gånger i veckan behöver inte det, och Livsmedelsverket rekommenderar inte tillskott till befolkningen i stort. Äter du sällan eller aldrig fisk kan ett tillskott med EPA och DHA, till exempel från fiskolja eller algolja, vara ett komplement.

Är rapsolja en bra källa till omega-3?

Ja, rapsolja innehåller omega-3-fettet ALA. Kroppen kan omvandla en liten del av det till EPA och DHA, men för de långa fettsyrorna är fisk en bättre källa.

Kosttillskott ersätter inte varierad kost eller vård. Vid symtom, kontakta vården.

Läs mer

• Antiinflammatorisk kost – vad begreppet betyder och vad som är belagt
• Muskelvärk – vanliga orsaker och när du ska söka vård
• Trött hela tiden – vanliga orsaker och vad du kan göra

Källor

• Livsmedelsverket: Fleromättat fett, omega-3 och omega-6 (senast granskad 4 november 2026)
• Livsmedelsverket: Fisk och skaldjur (senast granskad 28 april 2025)
• Livsmedelsverket: Matfetter (senast granskad 17 april 2026)
• Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om godkända hälsopåståenden, bilaga (läst november 2026)