Näringsämnen och sömn – vad är belagt?

Magnesium, vitamin B6, glycin, L-teanin och melatonin dyker ofta upp när man läser om sömn. Men det som sägs om dem i sociala medier och det som är vetenskapligt prövat är två olika saker. Kort sagt: inget av de fyra första har ett EU-godkänt påstående om sömn. Magnesium och B6 har godkända påståenden om nervsystemet och den psykologiska funktionen. Glycin och L-teanin har inga godkända hälsopåståenden alls. Och melatonin räknas som läkemedel i Sverige. Här går vi igenom ämne för ämne.

Därför spelar godkända påståenden roll

Inom EU får kosttillskott bara marknadsföras med hälsopåståenden som är vetenskapligt prövade och godkända. Listan finns i kommissionens förordning (EU) nr 432/2012. Ett godkänt påstående betyder att näringsämnet behövs för en viss normal funktion i kroppen. Det betyder inte att ett tillskott ger en extra effekt för den som redan får i sig tillräckligt.

Magnesium

Magnesium är ett mineral som finns i bland annat baljväxter, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur. Även dricksvatten bidrar, särskilt där vattnet är hårt.

Enligt EU:s godkända hälsopåståenden:

• Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.
• Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion.
• Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Hur mycket magnesium?

Den övre gränsen gäller bara magnesium från tillskott, inte från maten. Det vanligaste problemet vid för höga doser från tillskott är lös mage. Har du nedsatt njurfunktion ska du prata med läkare innan du tar magnesium.

Vill du veta vad forskningen säger om just magnesium och sömn har vi gått igenom studierna i Magnesium och sömn – vad säger forskningen?. Där kan du också läsa varför underlaget inte räcker för ett godkänt påstående om sömn.

Vitamin B6

Vitamin B6 är ett vattenlösligt B-vitamin som finns i bland annat kött, fisk, fågel, potatis och baljväxter. Som tillskott finns B6 bland annat som pyridoxin och som pyridoxal-5-fosfat (P5P).

Enligt EU:s godkända hälsopåståenden:

• Vitamin B6 bidrar till nervsystemets normala funktion.
• Vitamin B6 bidrar till normal psykologisk funktion.
• Vitamin B6 bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Vitamin B6 bidrar till att reglera hormonell aktivitet.

B6 ingår ofta i B-vitaminkomplex och i kombinationsprodukter tillsammans med magnesium. Kontrollera den sammanlagda dosen om du tar flera produkter samtidigt.

Glycin

Glycin är den enklaste aminosyran och en av byggstenarna i kroppens proteiner. Kroppen kan bilda glycin själv, och det finns också i proteinrik mat som kött. Glycin ingår dessutom i magnesiumglycinat, där magnesium är bundet till glycin.

Det finns inga EU-godkända hälsopåståenden för glycin. Vi gör därför inga påståenden om vad glycin som tillskott gör för sömnen.

L-teanin

L-teanin är en aminosyra som finns naturligt i teplantan, alltså i de blad som används till grönt och svart te. Den är kemiskt besläktad med aminosyrorna glutamin och glutaminsyra.

Det finns inga EU-godkända hälsopåståenden för L-teanin. Vi gör därför inga påståenden om vad L-teanin som tillskott gör för sömnen.

Melatonin – ett läkemedel i Sverige

Melatonin är ett hormon som kroppen bildar själv och som hänger ihop med dygnsrytmen. Med åren minskar kroppens egen produktion på natten.

I Sverige räknas melatonin som läkemedel, och det är Läkemedelsverket som godkänner det. Det gäller så här:

• Receptfritt melatonin är bara godkänt för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna från 18 år, i högst 4–5 dagar.
• Vid sömnbesvär i övrigt och till barn är melatonin receptbelagt och skrivs ut av läkare.

Inom EU finns visserligen godkända hälsopåståenden för melatonin i livsmedel. Men i Sverige gäller läkemedelsklassningen, och därför säljer vi inte melatonin. Har du sömnproblem som håller i sig ska du prata med en läkare, som kan bedöma om melatonin eller annan behandling är aktuell. Vid långvariga sömnsvårigheter rekommenderar vården i första hand kognitiv beteendeterapi, KBT.

Det här säger mer än tillskotten

För de flesta gör vanorna störst skillnad: regelbundna tider, dagsljus, rörelse, mindre koffein på eftermiddagen och en lugn kväll utan skärmar. Läs hela genomgången i Sömnproblem – orsaker, sömnhygien och när du ska söka vård. Vaknar du ofta, eller är du trött trots att du ligger länge i sängen, kan det finnas orsaker som behöver utredas – se Vaknar på natten och Trött hela tiden.

Fråga oss om råd

På vår mottagning i Tyresö kan du gå igenom kost och vanor med en näringsterapeut. En hälsokontroll hos oss innehåller mätning av kroppssammansättningen med InBody, en Es-Teck-mätning och ett samtal om kost, sömn och vanor. Hälsokontrollen ställer ingen diagnos och ersätter inte vården.

Vanliga frågor

Finns det något kosttillskott som är godkänt för sömn?

Bland de ämnen vi går igenom här är det bara melatonin som har godkända påståenden inom EU, och i Sverige är melatonin klassat som läkemedel. Magnesium och vitamin B6 har godkända påståenden om nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion, men inte om sömn.

Kan man köpa melatonin utan recept?

Ja, men bara för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna, i högst 4–5 dagar. Vid andra sömnbesvär och till barn är melatonin receptbelagt.

Vilken magnesium tar man på kvällen?

Magnesiumglycinat är en populär form, men det finns inga bra studier som visar att någon form är bättre för sömnen än en annan. Läs mer i Magnesium och sömn – vad säger forskningen? och följ doseringen på förpackningen – högst 250 mg magnesium per dag från tillskott.

Kan man ta magnesium och B6 tillsammans?

Det finns kombinationsprodukter med båda. Kontrollera den sammanlagda dosen om du tar flera tillskott, och fråga läkare eller apotek om du använder läkemedel.

Kosttillskott ersätter inte varierad kost eller vård. Vid symtom, kontakta vården.

Läs mer

• Sömnproblem – orsaker, sömnhygien och när du ska söka vård
• Magnesium och sömn – vad säger forskningen?
• Vilken magnesium ska jag välja? Glycinat, citrat, oxid, malat och treonat

Källor

• Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om godkända hälsopåståenden, bilaga (läst november 2026)
• Livsmedelsverket: Magnesium (senast granskad 23 mars 2026)
• Läkemedelsverket, frågeforum: Kan man ge melatonin till barn? (läst november 2026)
• 1177: Läkemedel vid sömnsvårigheter (senast uppdaterad 22 november 2023, läst november 2026)
• 1177: Sömnsvårigheter (senast uppdaterad 1 juni 2023, läst november 2026)