Vilken magnesium ska jag välja? Glycinat, citrat, oxid, malat och treonat

I ett magnesiumtillskott är magnesium alltid bundet till ett annat ämne. Det är därför det heter magnesiumcitrat, magnesiumglycinat eller magnesiumoxid. Formen påverkar tre saker: hur mycket magnesium en kapsel faktiskt innehåller, hur väl det tas upp och hur magen reagerar. Här går vi igenom de vanligaste formerna. Artikeln ingår i vår guide om magnesium.

Titta på elementärt magnesium

Det första att kontrollera på en förpackning är hur mycket elementärt magnesium en dos ger. Det är den siffran som räknas mot dagsbehovet och mot den övre gränsen för tillskott på 250 mg per dag.

Ett exempel från vårt eget sortiment: en kapsel Bio Magnesium Plus innehåller 687 mg trimagnesiumcitrat, men den mängden ger 110 mg elementärt magnesium. Resten av vikten är citratet.

Hur stor del av föreningen som är magnesium skiljer sig mycket mellan formerna. Siffrorna nedan är beräknade utifrån föreningarnas kemiska sammansättning och är ungefärliga.

Magnesiumglycinat och bisglycinat

Magnesiumglycinat, ofta kallat magnesiumbisglycinat, är magnesium bundet till aminosyran glycin. Formen beskrivs ofta som skonsam mot magen och har blivit populär de senaste åren, inte minst som kvällstillskott. Det finns färre jämförande studier på glycinat än på citrat och oxid, så skillnaden mot andra organiska former är inte väl kartlagd. Glycin i sig har inga godkända hälsopåståenden.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är magnesium bundet till citronsyra och en av de vanligaste formerna. I en jämförande studie (Walker m.fl. 2003) togs magnesiumcitrat upp bättre än magnesiumoxid. Citrat är lättlösligt, och i högre doser kan det lättare ge lös mage.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid innehåller mest magnesium per gram, så tabletterna kan vara små och billiga. Upptaget är däremot lägre än för organiska former som citrat. Den del som inte tas upp stannar i tarmen och drar till sig vatten, vilket är anledningen till att oxid ofta ger lösare mage.

Magnesiummalat

Magnesiummalat är magnesium bundet till äppelsyra. Formen finns ofta i kombinationsprodukter tillsammans med andra organiska former. Det finns få studier som jämför malat direkt med andra former.

Magnesium L-treonat

Magnesium L-treonat (ibland under varumärket Magtein) är magnesium bundet till treonsyra. Formen innehåller lite magnesium per dos, så den passar inte den som i första hand vill täcka sitt dagsbehov. Forskningen på treonat är ännu begränsad.

Magnesiumglycerofosfat

Magnesiumglycerofosfat är en organisk form som beskrivs som lättupptaglig och kan vara ett alternativ för den som vill byta från citrat.

Så väljer du

• Vill du täcka ett allmänt behov? Citrat eller glycinat är vanliga val. Räkna på elementärt magnesium och håll dig till högst 250 mg per dag från tillskott.
• Har du känslig mage? Börja med en låg dos, dela upp den över dagen och välj en organisk form framför oxid.
• Jämför pris? Räkna kostnaden per mg elementärt magnesium, inte per kapsel.

Vanliga frågor

Vilken magnesium är snällast mot magen?

Oxid är den form som oftast ger lös mage, eftersom en stor del inte tas upp. Organiska former som glycinat och glycerofosfat beskrivs ofta som skonsammare. Oavsett form hjälper det att dela upp dosen och ta den i samband med mat.

Hur mycket magnesiumglycinat ska man ta per dag?

Det beror på hur mycket elementärt magnesium produkten ger per kapsel. Räkna på den siffran och håll dig till högst 250 mg magnesium per dag från tillskott, enligt den övre gräns som Livsmedelsverket anger.

Är dyrare magnesium alltid bättre?

Nej. Priset säger lite om upptaget. Jämför i stället mängden elementärt magnesium per dos och vilken form det är.

Läs mer om magnesium

• Magnesium – vad det gör i kroppen, var det finns och hur mycket du behöver
• Hur mycket magnesium behöver man per dag?
• Magnesium – biverkningar och vad du ska tänka på

Källor

• Livsmedelsverket: Magnesium (senast granskad 23 mars 2026)
• Walker AF m.fl.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research 2003
• EU-kommissionens register över godkända hälsopåståenden (magnesium)