Magnesium – vad det gör i kroppen, var det finns och hur mycket du behöver

Magnesium är ett mineral som kroppen behöver varje dag. Det deltar i hundratals processer i cellerna, från energiomsättningen till hur muskler och nerver arbetar. Kroppen kan inte bilda magnesium själv, så det måste komma via maten – och ibland från tillskott. Den här guiden samlar det viktigaste, och längre ned hittar du fördjupningar i varje del.

Vad är magnesium bra för?

Enligt EU:s godkända hälsopåståenden bidrar magnesium till:

• att minska trötthet och utmattning
• elektrolytbalansen
• normal energiomsättning
• nervsystemets normala funktion
• normal muskelfunktion
• normal proteinsyntes
• normal psykologisk funktion
• att bibehålla normal benstomme och normala tänder
• celldelningsprocessen

Det mesta av kroppens magnesium finns i skelettet. Resten finns i muskler och andra vävnader, och bara en mycket liten del cirkulerar i blodet. Det är en anledning till att ett vanligt blodprov inte alltid säger så mycket om hur mycket magnesium kroppen har totalt.

Var finns magnesium?

Magnesium finns i många livsmedel, men mest i frön, nötter, fullkorn, baljväxter och mörkgröna bladgrönsaker. Enligt Livsmedelsverket bidrar även kött, fisk och skaldjur, och i kommuner med hårt vatten kan dricksvattnet ge ett tillskott.

Ett exempel från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas: 100 gram pumpafrön ger 592 mg magnesium, mer än en vuxen mans hela dagsbehov. En portion havregryn (40 gram) ger ungefär 45 mg.

Hela listan med siffror finns i Magnesium i maten – livsmedel med mest magnesium.

Hur mycket magnesium behöver man?

De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) anger ett tillräckligt intag på 300 mg per dag för vuxna kvinnor och 350 mg för vuxna män. För magnesium från kosttillskott finns en övre gräns på 250 mg per dag för vuxna. Gränsen gäller bara tillskott, inte magnesium från vanlig mat.

Alla siffror per ålder, och hur du räknar på ett tillskott, finns i Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Olika former av magnesium

I tillskott är magnesium alltid bundet till ett annat ämne, till exempel citrat, glycinat, oxid, malat eller treonat. Formen avgör hur mycket magnesium en tablett faktiskt innehåller och kan påverka hur väl det tas upp och hur magen reagerar. Det är därför det är viktigt att titta på mängden elementärt magnesium på förpackningen, inte bara vikten på hela föreningen.

Läs mer i Vilken magnesium ska jag välja? Glycinat, citrat, oxid, malat och treonat.

För lite och för mycket

Enligt Livsmedelsverket är magnesiumbrist mycket ovanlig. Den kan uppstå vid ensidig kost eller vid vissa sjukdomar och läkemedel. Läs mer om tecken, orsaker och vad du kan göra i Magnesiumbrist – tecken, orsaker och vad du kan göra.

Det vanligaste problemet med för mycket magnesium är lös mage. Den som har nedsatt njurfunktion behöver vara mer försiktig. Läs mer i Magnesium – biverkningar och vad du ska tänka på.

Magnesium och sömn

Många tar magnesium på kvällen. Forskningen om magnesium och sömn är än så länge begränsad, och det finns inget godkänt hälsopåstående om sömn för magnesium. Vad studierna faktiskt visar går vi igenom i Magnesium och sömn – vad säger forskningen?

Vanliga frågor

Är det bra att ta magnesium varje dag?

Kroppen behöver magnesium varje dag, men för de flesta räcker maten. Tar du ett tillskott dagligen bör du hålla dig till högst 250 mg magnesium per dag från tillskott, om inte vården har gett dig ett annat råd.

Vem bör inte ta magnesium?

Den som har nedsatt njurfunktion bör inte ta magnesiumtillskott utan att ha pratat med läkare, eftersom njurarna sköter utsöndringen av överskottet. Magnesium kan också minska upptaget av vissa läkemedel. Tar du läkemedel, fråga på apoteket eller hos din läkare.

Vad ska man inte äta ihop med magnesium?

Det viktigaste är läkemedel snarare än mat: magnesium kan binda vissa antibiotika, benskörhetsläkemedel (bisfosfonater) och sköldkörtelhormon och göra att de tas upp sämre. Ta dem med några timmars mellanrum och följ bipacksedeln.

Fördjupningar om magnesium

• Vilken magnesium ska jag välja? Glycinat, citrat, oxid, malat och treonat
• Magnesium i maten – livsmedel med mest magnesium
• Hur mycket magnesium behöver man per dag?
• Magnesiumbrist – tecken, orsaker och vad du kan göra
• Magnesium och sömn – vad säger forskningen?
• Magnesium – biverkningar och vad du ska tänka på

Vill du läsa mer om när kosttillskott kan vara aktuella? Läs Kosttillskott och varför de kan vara viktiga för en god hälsa. Alla våra magnesiumprodukter finns i butikens magnesiumkategori.

Källor

• Livsmedelsverket: Magnesium (senast granskad 23 mars 2026) och livsmedelsdatabasen
• Nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023
• EU-kommissionens register över godkända hälsopåståenden (magnesium)
• Giftinformationscentralen: Magnesium (faktagranskad 30 juli 2025)