Den som äter varierat får i regel i sig det magnesium kroppen behöver. Magnesium finns i många livsmedel, men mängderna skiljer sig mycket. Här är de rikaste källorna med siffror från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Artikeln ingår i vår guide om magnesium.
Livsmedel med mest magnesium
Siffrorna anger milligram magnesium per 100 gram. Som jämförelse är det tillräckliga intaget 300 mg per dag för vuxna kvinnor och 350 mg för vuxna män.
| Livsmedel | Magnesium per 100 g |
|---|---|
| Pumpafrö | 592 mg |
| Kakaopulver | 520 mg |
| Sesamfrö utan skal | 335 mg |
| Solrosfrö | 320 mg |
| Chiafrö | 320 mg |
| Cashewnötter, rostade | 257 mg |
| Quinoa, okokt | 197 mg |
| Mörk choklad, minst 70 % kakao | 174 mg |
| Jordnötter, rostade | 171 mg |
| Valnötter | 151 mg |
| Hasselnötter | 148 mg |
| Tofu, fast | 130 mg |
| Havregryn, fullkorn | 110 mg |
| Spenat, färsk | 95 mg |
| Knäckebröd, fullkorn råg | 95 mg |
| Linser, torkade | 75 mg |
| Kikärtor, konserverade | 34 mg |
| Avokado | 32 mg |
| Svarta bönor, konserverade | 31 mg |
| Banan | 27 mg |
| Lax, odlad | 26 mg |
| Kyckling, kött | 25 mg |
| Broccoli | 24 mg |
| Potatis, kokt | 19 mg |
| Mjölk, 3 % | 11 mg |
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, värden hämtade i november 2026.
Frön och nötter toppar listan
Per gram är frön och nötter överlägsna. En näve pumpafrön (30 gram) ger ungefär 180 mg magnesium, mer än halva dagsbehovet för en vuxen. Mängderna man äter är dock ofta små, så frön och nötter fungerar bäst som ett komplement, till exempel strödda över gröt, sallad eller yoghurt.
Fullkorn, baljväxter och grönsaker gör jobbet i vardagen
Det som brukar ge mest magnesium i praktiken är det man äter ofta och i större mängder: fullkornsbröd, gröt, baljväxter och grönsaker. En portion havregryn (40 gram) ger ungefär 45 mg. Fullkorn ger mer magnesium än siktat mjöl, eftersom en stor del av mineralerna sitter i skalet och grodden som tas bort när mjölet siktas.
Kött, fisk och mjölk
Kött, fisk och mjölkprodukter innehåller mindre magnesium per 100 gram, men bidrar ändå eftersom vi äter dem ofta. Enligt Livsmedelsverket kan även dricksvatten bidra, särskilt i kommuner med hårt vatten.
Så får du i dig mer magnesium
- Välj fullkornsvarianten av bröd, pasta och gryn.
- Ät baljväxter några gånger i veckan, till exempel linser, kikärtor eller bönor.
- Strö frön eller hackade nötter över frukost och sallader.
- Ät mörkgröna bladgrönsaker som spenat.
Vanliga frågor
Vilken frukt innehåller mest magnesium?
Frukt är generellt ingen rik källa till magnesium. Banan och avokado ligger runt 27–32 mg per 100 gram enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
Vad är bra att äta vid magnesiumbrist?
Magnesiumrik mat som frön, nötter, fullkorn och baljväxter. Misstänker du brist är det ändå klokt att prata med vården, eftersom brist ofta har en orsak som behöver utredas. Läs mer i Magnesiumbrist – tecken, orsaker och vad du kan göra.
Räcker maten eller behövs tillskott?
För de flesta räcker en varierad kost. Tillskott kan vara aktuellt om kosten är ensidig eller om vården har rekommenderat det. Läs mer i Vilken magnesium ska jag välja?
Läs mer om magnesium
- Magnesium – vad det gör i kroppen, var det finns och hur mycket du behöver
- Hur mycket magnesium behöver man per dag?
- Magnesiumbrist – tecken, orsaker och vad du kan göra
Källor
- Livsmedelsverket: livsmedelsdatabasen (värden hämtade november 2026)
- Livsmedelsverket: Magnesium (senast granskad 23 mars 2026)
- Nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023
