Antiinflammatorisk kost – vad begreppet betyder och vad som är belagt

Antiinflammatorisk kost är inget medicinskt begrepp och ingen kost som vården ordinerar. Ordet används om ett matmönster med mycket grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk och vegetabiliska oljor – och lite läsk, godis, snacks och chark. I praktiken ligger det nära Livsmedelsverkets vanliga kostråd. Det är bra mat för hälsan i stort, men det är inte en behandling mot värk, fibromyalgi eller inflammatoriska sjukdomar. Här går vi igenom vad som är belagt och hur du kan tänka.

Vad betyder antiinflammatorisk kost?

Begreppet bygger på att inflammation är en del av många sjukdomsförlopp, och på tanken att maten kan påverka kroppens inflammatoriska processer. Det finns ingen officiell definition, och Livsmedelsverket använder inte begreppet i sina kostråd. Olika böcker och webbsidor lägger därför in olika saker i det, från rimliga råd om mer grönt till listor över ”förbjudna” livsmedel.

Det som oftast går igen är samma grundpelare som i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023), som Livsmedelsverkets råd bygger på:

• mycket grönsaker, frukt och bär
• baljväxter som bönor, ärter och linser
• fullkorn i stället för raffinerat
• fisk och skaldjur, gärna fet fisk ibland
• vegetabiliska oljor som rapsolja och olivolja i stället för smör och kokosfett
• mindre rött kött och chark
• mindre sött, salt och fett från läsk, godis, bakverk och snacks

Medelhavskost och nordisk kost är två exempel på matmönster som följer samma linjer. Den nordiska varianten använder råvaror som rotfrukter, kål, bär, råg, havre, rapsolja och fisk från våra vatten.

Vad säger forskningen?

Kostråden bygger på sammanställningar av många studier, där starka slutsatser kräver att flera typer av studier pekar åt samma håll. Två exempel som är väl belagda:

• Att byta en del av det mättade fettet mot omättat fett från oljor minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom.
• Fet fisk innehåller omega-3-fett som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och som är viktigt för hjärnans utveckling och funktion.

Kostråden säger däremot ingenting om att enskilda livsmedel eller kryddor skulle ”dämpa inflammation” på ett sätt som märks för den som har ont. Studier på celler och djur kan visa möjliga mekanismer, men resultaten gäller inte automatiskt för människor. Var därför skeptisk mot löften om att en viss kost tar bort värk eller botar sjukdom.

Kostråden i siffror

Baljväxter räknas inte längre in i de 500 grammen grönsaker, frukt och bär utan är ett eget råd.

Fullkorn och grönsaker

Fullkorn och grönsaker ger fibrer, vitaminer och mineraler och gör maten mättande utan att den blir energität. Enkla byten är grövre bröd, havregryn, fullkornspasta och råris, och att fylla halva tallriken med grönsaker. Bönor och linser kan ersätta en del av köttet i grytor, soppor och färsrätter.

Fet fisk och oljor

Lax, makrill, sill och sardiner är fet fisk som innehåller de långa omega-3-fetterna EPA och DHA. Rapsolja och valnötter innehåller omega-3-fettet alfa-linolensyra. Variera mellan olika fiskar, eftersom vissa – till exempel strömming och vild lax från Östersjön – kan innehålla miljögifter. Läs mer i Omega-3 – vad det är och var det finns.

Livsmedelsverket rekommenderar inte omega-3-tillskott till befolkningen i stort, utan fisk två till tre gånger i veckan. Äter du sällan fisk kan ett tillskott med EPA och DHA vara ett komplement. EPA och DHA bidrar till att hjärtat fungerar normalt, vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. Vilka tillskott som finns och vad du ska tänka på läser du i Omega-3 – vad det är och var det finns.

Mindre ultraprocessat – vad betyder det?

Ultraprocessad mat är ett omdiskuterat begrepp. Den vanligaste indelningen sätter samma etikett på läsk, godis, chark och butiksköpt fullkornsbröd, trots att näringsinnehållet skiljer sig mycket. Livsmedelsverket har därför inget särskilt råd om ultraprocessat, men ett tydligt råd om att äta mindre av det som är sött, salt och fett och har lite näring: läsk, godis, bakverk, snacks och chark. Det är en mer användbar tumregel än att undvika allt med tillsatser.

Inflammation, fibromyalgi och värk – i rätt sammanhang

Många som söker på antiinflammatorisk kost har ont eller har fått en diagnos. Det är viktigt att skilja på saker:

• Inflammation är kroppens försvar mot skada och infektion. Långvarig inflammation vid till exempel reumatiska sjukdomar utreds och behandlas i vården. Läs mer i Inflammation i kroppen – symtom, CRP och när du ska söka vård.
• Fibromyalgi är ett långvarigt smärttillstånd där vården erbjuder bland annat fysisk aktivitet och psykologisk behandling. Läs mer i Fibromyalgi – symtom, diagnos och behandling.
• Muskelvärk har många orsaker, från träningsvärk till infektioner och läkemedel. Läs mer i Muskelvärk – vanliga orsaker och när du ska söka vård.

Bra matvanor är en del av en hälsosam livsstil oavsett diagnos, tillsammans med rörelse, sömn och återhämtning. Men kosten ersätter inte utredning eller behandling. Är du också trött mycket av tiden kan du läsa Trött hela tiden – vanliga orsaker och vad du kan göra.

Hälsokontroll – en helhetsbild av dina vanor

Vill du gå igenom dina matvanor med någon? Vid en hälsokontroll hos oss i Tyresö mäter vi kroppssammansättningen med InBody, gör en Es-Teck-mätning och pratar om kost, sömn och vanor. Hälsokontrollen ställer ingen diagnos och ersätter inte vården.

Vanliga frågor

Vad ska man äta för att minska inflammation?

Ingen kost eller enskilt livsmedel kan lova att minska inflammation eller värk. Det som är belagt är att ett matmönster med mycket grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk och oljor är bra för hälsan i stort och minskar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom.

Är antiinflammatorisk kost samma sak som medelhavskost?

De överlappar mycket. Båda bygger på grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk och vegetabiliska oljor. Medelhavskost är ett beskrivet matmönster, medan antiinflammatorisk kost saknar en fast definition.

Måste man sluta med gluten och mjölk?

Nej, inte om du inte har celiaki, mjölkproteinallergi eller laktosintolerans. Fullkorn från vete, råg och korn är en del av kostråden. Uteslut inte hela livsmedelsgrupper på egen hand – misstänker du en överkänslighet ska den utredas i vården.

Kan kosttillskott ersätta en bra kost?

Nej. Livsmedelsverket rekommenderar till exempel fisk framför omega-3-tillskott. Tillskott kan vara ett komplement för den som inte får i sig tillräckligt via maten.

Kosttillskott ersätter inte varierad kost eller vård. Vid symtom, kontakta vården.

Läs mer

• Omega-3 – vad det är och var det finns
• Inflammation i kroppen – symtom, CRP och när du ska söka vård
• Fibromyalgi – symtom, diagnos och behandling

Källor

• Livsmedelsverket: Kostråd för vuxna, inklusive Grönsaker, frukt och bär; Rött kött och chark (läst november 2026)
• Livsmedelsverket: Fisk och skaldjur (senast granskad 28 april 2025)
• Livsmedelsverket: Matfetter (senast granskad 17 april 2026)
• Livsmedelsverket: Fleromättat fett, omega-3 och omega-6 (senast granskad 4 november 2026)
• Livsmedelsverket: Ultraprocessad mat – en definition som inte ger hela bilden (läst november 2026)
• Livsmedelsverket: På vetenskaplig grund (senast granskad 1 juni 2026)
• Livsmedelsverket: Livsmedelsverkets generella kostråd för den vuxna befolkningen, rapport L 2025 nr 04
• Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om godkända hälsopåståenden