Basalmetabolismen – på engelska basal metabolic rate, BMR – är den energi kroppen gör av med när du ligger helt stilla, är vaken och inte har ätit på flera timmar. Det är energin som går åt för att hålla hjärtat, andningen, hjärnan, levern, njurarna och kroppstemperaturen igång. För de flesta vuxna står basalmetabolismen för den största delen av dygnets energiförbrukning, ofta runt 60 procent.
Basalmetabolism, viloförbrukning och dagsbehov
Tre begrepp blandas ofta ihop:
- Basalmetabolism (BMR) mäts under strikta förhållanden: på morgonen, fastande, i vila och i rumstemperatur.
- Viloförbrukning (RMR eller REE) mäts under lite lösare förhållanden och blir därför något högre. I vardagen används orden ofta som synonymer.
- Totalt energibehov är basalmetabolismen multiplicerad med en aktivitetsfaktor. För en stillasittande vuxen brukar faktorn ligga runt 1,4–1,5, för en mycket fysiskt aktiv person kan den vara 2 eller mer.
Ett exempel: har du en basalmetabolism på 1 400 kcal och ett vanligt kontorsarbete med en del promenader blir dagsbehovet ungefär 1 400 × 1,6 ≈ 2 250 kcal.
Så räknar du ut din basalmetabolism
Det finns flera formler. De vanligaste bygger antingen på vikt, längd, ålder och kön – eller på hur mycket fettfri massa du har.
Mifflin–St Jeor (vikt, längd, ålder)
- Kvinnor: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder − 161
- Män: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder + 5
En kvinna på 45 år som väger 70 kg och är 165 cm lång får 700 + 1 031 − 225 − 161 ≈ 1 345 kcal per dygn.
Formler som bygger på fettfri massa
Om du vet hur mycket fettfri massa du har – allt i kroppen som inte är fett, alltså muskler, skelett, organ och vatten – kan du använda Cunninghams formel: 370 + 21,6 × fettfri massa (kg). Har du 45 kg fettfri massa blir det 370 + 972 ≈ 1 340 kcal.
Den här typen av formel tar hänsyn till att två personer med samma vikt kan ha helt olika mängd muskler. En kroppsanalys som InBody mäter den fettfria massan och räknar fram basalmetabolismen utifrån den, i stället för att gissa utifrån vikten.
Vad påverkar basalmetabolismen?
| Faktor | Påverkan |
|---|---|
| Fettfri massa | Den viktigaste faktorn. Ju mer muskler och organvävnad, desto högre basalmetabolism. |
| Kön | Män har i genomsnitt mer muskelmassa och därför högre basalmetabolism. |
| Ålder | Basalmetabolismen sjunker med åren, till stor del för att muskelmassan minskar. |
| Kroppsstorlek | En större kropp gör av med mer energi än en mindre. |
| Sköldkörteln | Både under- och överfunktion påverkar ämnesomsättningen tydligt. |
| Kraftig bantning | Långvarigt stort energiunderskott sänker förbrukningen, delvis för att kroppen också tappar muskler. |
En vanlig missuppfattning är att muskler förbränner enorma mängder energi i vila. Ett kilo muskelvävnad gör av med ungefär 13 kcal per dygn, ett kilo fettvävnad runt 4–5 kcal. Skillnaden finns, men den är inte dramatisk. Att muskelmassan ändå är så viktig beror på att den utgör en stor del av kroppen, och på att den påverkar hur du orkar röra dig resten av dagen.
Kan man höja sin basalmetabolism?
Det som fungerar är att bygga eller behålla muskelmassa, främst genom styrketräning och tillräckligt med protein. Det är också skälet till att det är klokt att träna styrka när man går ner i vikt: annars försvinner en del av viktminskningen från musklerna och basalmetabolismen sjunker mer än nödvändigt.
Däremot finns det inga livsmedel eller kosttillskott som höjer basalmetabolismen märkbart. Kaffe, grönt te och stark mat ger i bästa fall en liten och kortvarig ökning.
Misstänker du att ämnesomsättningen är rubbad – till exempel att du går upp eller ner i vikt utan förklaring, fryser mycket eller är ovanligt trött – är det vårdcentralen som kan kontrollera sköldkörteln med blodprov.
Basalmetabolism i InBody-resultatet
På InBody-utskriften står basalmetabolismen i kilokalorier. Den är beräknad från din fettfria massa, så den ändras när muskelmassan ändras. Det gör den användbar för att följa vad som händer under en viktnedgång eller en period med styrketräning: om vikten går ner men basalmetabolismen ligger kvar har du sannolikt behållit musklerna. Hur resten av resultatet ska läsas går vi igenom i Så läser du ditt InBody-resultat.
Vanliga frågor
Vad är en normal basalmetabolism?
För vuxna kvinnor ligger den ofta mellan cirka 1 200 och 1 500 kcal per dygn och för män mellan cirka 1 500 och 1 900 kcal, men spridningen är stor och beror främst på hur mycket fettfri massa man har.
Är BMR samma sak som kaloribehovet?
Nej. BMR är vad kroppen gör av med i vila. Kaloribehovet är BMR plus all rörelse, träning och matsmältning under dygnet.
Ska jag äta mindre än min basalmetabolism för att gå ner i vikt?
Det behövs sällan. Ett måttligt underskott i förhållande till det totala dagsbehovet räcker för de flesta och gör det lättare att behålla musklerna.
Varför skiljer sig BMR mellan olika räknare?
De använder olika formler. En formel som bara utgår från vikt och längd vet inte hur mycket av vikten som är muskler, så den kan slå fel åt båda hållen.
Källor
- Mifflin MD, St Jeor ST m.fl. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990;51:241–7.
- Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition 1991;54:963–9.
- Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. I: Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press 1992.
- Nordiska näringsrekommendationer (NNR) 2023, kapitlet om energi.