När man pratar om A-vitamin menar man egentligen två olika saker: färdigbildat A-vitamin, retinol, och förstadier som kroppen själv omvandlar till A-vitamin, där betakaroten är det vanligaste. Båda räknas in i ditt A-vitaminintag, men de beter sig olika i kroppen. Den här artikeln ingår i vår guide om A-vitamin.
Retinol – färdigt A-vitamin
Retinol och dess estrar (retinylestrar, till exempel retinylacetat i kosttillskott) är A-vitamin i den form kroppen använder direkt. Det finns bara i animaliska livsmedel. Lever är den rikaste källan med flera tusen mikrogram per 100 gram, och även smör, ost och ägg bidrar.
Eftersom retinol tas upp och lagras i levern oavsett hur mycket kroppen redan har, är det retinol som kan ge överdos. Därför finns en övre gräns för retinol – 3 000 µg per dag för vuxna enligt NNR 2023 – men ingen motsvarande gräns för betakaroten från mat.
Betakaroten – provitamin A
Betakaroten är ett orangefärgat färgämne, en karotenoid, som finns i växter. Morötter, sötpotatis, spenat, grönkål och pumpa är bra källor. Kroppen omvandlar betakaroten till A-vitamin, och omvandlingen minskar när intaget ökar. Därför är överdos av A-vitamin via betakaroten osannolik enligt Livsmedelsverket.
Också alfakaroten och betakryptoxantin kan omvandlas till A-vitamin, men i mindre grad.
Hur räknar man om?
För att kunna jämföra formerna räknas allt om till retinolekvivalenter (RE). Enligt NNR 2023 motsvarar 1 RE:
| Form | Mängd som ger 1 RE |
|---|---|
| Retinol | 1 µg |
| Betakaroten i tillskott | 2 µg |
| Betakaroten i mat | 6 µg |
| Andra karotenoider i mat | 12 µg |
Betakaroten i mat räknas alltså lägre än i tillskott, eftersom kroppen tar upp mindre ur hela grönsaker. Fett i måltiden hjälper upptaget, eftersom både A-vitamin och karotenoider är fettlösliga.
På förpackningar anges ibland internationella enheter (IE). 1 IE motsvarar 0,3 µg retinol eller 0,6 µg betakaroten.
Vilken form ska man välja?
För de flesta handlar det inte om att välja, utan om att äta varierat – då får du båda formerna. Några saker är ändå bra att känna till:
- Gravida ska vara försiktiga med retinol: undvika lever och leverrätter och inte ta mer än 1 000 µg retinol per dag från tillskott om inte läkare ordinerat det. Karotenoider ger inte samma risk vid graviditet.
- Rökare bör enligt EFSA undvika tillskott med betakaroten, eftersom det kopplats till ökad risk för lungcancer hos rökare.
- Den som äter vegetariskt eller veganskt får sitt A-vitamin via karotenoider och behöver gott om färgstarka grönsaker och rotfrukter.
I vår butik finns båda formerna: A-vitamin Retinol med zink med 1 500 µg retinol per kapsel, och Betakaroten 30 mg utan tillsatt A-vitamin. Betakarotenet rekommenderas inte för rökare.
Produkter
Båda formerna i butiken
Läs mer
- A-vitamin – vad det gör, var det finns och hur mycket du behöver
- A-vitamin i maten – livsmedel med mest A-vitamin
- För mycket eller för lite A-vitamin – överdos och brist
Källor
- Livsmedelsverket: A-vitamin (senast granskad 22 oktober 2026)
- Nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023
