A-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen behöver för synen, huden, slemhinnorna och immunförsvaret. Kroppen kan inte bilda det själv från grunden, så det måste komma via maten – antingen som färdigt A-vitamin eller som betakaroten som kroppen omvandlar. Eftersom A-vitamin lagras i levern går det också att få i sig för mycket. Den här guiden samlar det viktigaste, och längre ned hittar du fördjupningar i varje del.
Vad gör A-vitamin i kroppen?
Enligt EU:s godkända hälsopåståenden bidrar A-vitamin till:
- att bibehålla normal synförmåga
- att bibehålla normal hud
- att bibehålla normala slemhinnor
- immunsystemets normala funktion
- normal järnomsättning
- cellspecialiseringsprocessen
Ögat behöver A-vitamin för att kunna se i svagt ljus, och det är därför nattblindhet är ett av de första tecknen på brist. Att morötter skulle ge extra bra mörkerseende är däremot en myt – läs historien i Ger morötter bättre mörkerseende? Myten från andra världskriget. Under tidig graviditet behövs A-vitamin också för fostrets utveckling, bland annat synen.
Två former: retinol och betakaroten
A-vitamin finns i maten i två huvudformer:
- Retinol (färdigbildat A-vitamin) finns i animaliska livsmedel. Lever är den överlägset rikaste källan, men även smör, ost och ägg bidrar.
- Betakaroten och andra karotenoider (provitamin A) finns i växter, främst orangea och mörkgröna grönsaker och rotfrukter. Kroppen omvandlar betakaroten till A-vitamin efter behov.
Skillnaden spelar roll för säkerheten: kroppen bromsar omvandlingen av betakaroten när den har tillräckligt, men retinol tas upp oavsett. Läs mer i Retinol och betakaroten – två former av A-vitamin.
Var finns A-vitamin?
Mätt per 100 gram toppas listan av lever och leverpastej, följt av smör och hårdost bland animaliska livsmedel och morötter, spenat och sötpotatis bland växterna. Ett exempel från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas: 100 gram morot ger drygt 860 retinolekvivalenter, alltså mer än en vuxen kvinnas dagsbehov.
Hela listan med siffror finns i A-vitamin i maten – livsmedel med mest A-vitamin.
Hur mycket behöver man?
De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) anger att vuxna kvinnor behöver 700 och vuxna män 800 retinolekvivalenter (RE) per dag. Gravida rekommenderas 750 och ammande 1 400. Den som äter varierat får i regel i sig tillräckligt, och brist är mycket ovanlig i Sverige.
Det finns också en övre gräns: 3 000 µg färdigbildat A-vitamin per dag för vuxna, räknat på allt du får i dig från mat och tillskott tillsammans. Alla siffror per ålder finns i Hur mycket A-vitamin behöver man per dag?
För mycket och för lite
Eftersom A-vitamin lagras i levern kan ett högt intag av retinol över tid bli skadligt. Den allvarligaste risken gäller graviditet, där för mycket retinol kan ge fosterskador. Gravida bör därför undvika lever och leverrätter och inte ta mer än 1 000 µg retinol per dag från tillskott om inte läkare ordinerat det. Leverpastej går bra i vanliga mängder.
Brist är ovanlig i Sverige men vanlig i andra delar av världen. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger sämre motståndskraft mot infektioner. Läs mer i För mycket eller för lite A-vitamin – överdos och brist.
Behöver man tillskott?
För de flesta täcker en varierad kost behovet. Tillskott kan vara aktuellt om kosten är ensidig eller om du har fått rådet från vården. Välj i så fall dos med den övre gränsen i tanke och räkna med det du redan får från maten. Rökare bör enligt EFSA undvika tillskott med betakaroten, och gravida ska inte ta retinoltillskott utan att ha pratat med läkare eller barnmorska.
Produkter
A-vitamin och betakaroten i butiken
Vill du läsa mer om när kosttillskott kan vara aktuella? Läs Kosttillskott och varför de kan vara viktiga för en god hälsa.
Fördjupningar om A-vitamin
- Retinol och betakaroten – två former av A-vitamin
- A-vitamin i maten – livsmedel med mest A-vitamin
- Hur mycket A-vitamin behöver man per dag?
- För mycket eller för lite A-vitamin – överdos och brist
- Ger morötter bättre mörkerseende? Myten från andra världskriget
Källor
- Livsmedelsverket: A-vitamin (senast granskad 22 oktober 2026)
- Nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023
- EU-kommissionens register över godkända hälsopåståenden (A-vitamin)
